Ir à academia e manter a rotina de treinos pode ser mais complicado durante a agitada temporada de férias, especialmente se você planeja viajar ou passar a temporada na casa de familiares. Mesmo se você estiver parado, sua agenda pode ser preenchida rapidamente com festas no início do ano. Como aproveitar as festas e as férias sem abrir mão do preparo físico? Uma opção é adotar exercícios de peso corporal e que sejam rápidos para não tornar o treino um empecilho. Os treinos no método circuito economizam muito tempo e podem ajudá-lo a ficar em boa forma.
Matheus Sarria (@sarriamatheus), Personal Trainer especialista em fisiologia do exercício, treinamento on-line, pós graduado em Nutrição e psicologia do esporte, explica que na verdade, o treino certo de peso corporal completo, pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando de 10 a 20 minutos por dia.
Uma rotina simples e direta que o ajudará a consolidar seu condicionamento físico para 2023. Assim criamos um plano sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.
Sua semana de treino é composta por três treinos que deverão ser alternados ou fazer o circuito inteiro conforme o seu tempo:
- Treino de corpo inteiro
- Treino de braços e abdominais
- Treino para membros inferiores
Cada treino inclui aquecimento e relaxamento e dura apenas 10 a 20 minutos.
“Eles são ótimos se você estiver com pouco tempo ou quiser um treino conveniente que o mantenha em movimento, pois pode ser feito no espaço de um colchonete”, diz Sarria.
Treino 1: Corpo inteiro
Atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos’, explica o personal.
A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de desaquecimento.
Aquecimento:
- Polichinelo: 30 segundos
- Em pé X Crunch: 30 segundos
Circuito um:
- Prancha alta tocando ombros: 30 segundos
- Flexão de joelhos: 30 segundos
- Bicicletas abdominais: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito dois:
- Agachamento e Panturrilha: 30 segundos
- Minhoca: 30 segundos
- Elevação pélvica isometria: 30 segundos
Repita 3 vezes.
Desaquecimento:
- Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
- Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)
Treino 2: Braços e abdominais
A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de resfriamento.
Aquecimento:
- Rotação braços: 30 segundos
- Abdução e flexão braços: 30 segundos
Circuito um:
- Tríceps sentado: 30 segundos
- Bicicletas abdominais: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito dois:
- Mountain climber: 30 segundos
- Prancha lateral: 30 segundos
Repita 3 vezes.
Desaquecimento:
- Alongamento abdominal: 15 segundos
- Alongamento pescoço: 15 segundos
- Alongamento de tríceps: 15 segundos
- Alongamento quadrado lombar: 15 segundos
Treino 3: Parte inferior do corpo
“Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força”, diz Sarria.
A fórmula: 1 minuto e 30 segundos de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois com 10 segundos de descanso após cada rodada, 1 minuto e 40 segundos de resfriamento.
Aquecimento:
- Stiff uni: 1 min (30 segundos de cada lado)
- Escorpião: 30 segundos
Circuito um:
- Agachamento sumô: 30 segundos
- Isometria agachamento: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito dois:
- Prisioneiro: 30 segundos
- Agachamento lateral: 30 segundos
- Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos
Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.
Desaquecimento:
- Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado)
- Alongamento Quad: 40 segundos (20 segundos de cada lado)
FONTE:
Matheus Sarria (@sarriamatheus), Personal Trainer especialista em fisiologia do exercício, treinamento on-line, pós graduado em Nutrição e psicologia do esporte. CREF- 049124/RJ.
Matheus tem 26 anos e é ex-atleta profissional de futebol. Conhecido por treinar celebridades e influenciadores. Especialista em treinamento personalizado, com foco em pessoas que não gostam de treinar, conta com uma cartela com mais de 30 mil aulas ministradas e diversas certificações internacionais sobre psicologia no mundo fitness. O pessoal já ajudou milhares de pessoas a transformarem seus corpos, através de sua plataforma online de treinos e Dieta.
